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健身飲食除了少油少鹽,還需知道的六個(gè)方面


      一、認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)以及蛋白質(zhì)的來(lái)源。

增肌是當(dāng)肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生撕裂之后的恢復(fù)過(guò)程,而在這個(gè)恢復(fù)的過(guò)程中需要給肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使其增長(zhǎng)。那食物中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源有:雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、魚(yú)肉等。


二、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要到位

蛋白質(zhì)的攝取需要掌握好一個(gè)度,一般健身者每公斤體重每日需要攝取0.8g~1.5g的蛋白質(zhì),如果訓(xùn)練強(qiáng)度很大的話,則每公斤體重每日需要攝取1.5g~2g的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝取的少了,增肌達(dá)不到效果;如果攝取過(guò)量,則會(huì)在體內(nèi)堆積成脂肪,引起鈣質(zhì)的流失甚至?xí)又啬I臟的負(fù)擔(dān)。所以增肌者一定要把握好蛋白質(zhì)的攝取量。

三、早餐、練前/練后加餐,要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物

碳水化合物是給人體提供能量的。經(jīng)過(guò)一晚上的代謝之后,早餐中蛋白質(zhì)和碳水的補(bǔ)充是很重要的。

首先是提供能量加快新陳代謝,再是為了避免體內(nèi)能量攝入不足,消耗肌肉來(lái)補(bǔ)充能量。練前加餐的補(bǔ)充,是為了給肌肉供能,在訓(xùn)練中充滿力量,提高訓(xùn)練的效率。練后加餐是為了讓肌肉吸收蛋白質(zhì),更好的恢復(fù)。

 

四、可以選擇少食多餐

少食多餐可以避免因肚子饑餓導(dǎo)致大吃大喝,而且每次進(jìn)餐之后都會(huì)加快新陳代謝,有助于肌肉的增長(zhǎng)。

在條件允許的情況下,建議增肌的健友們可以選擇少食多餐:早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要計(jì)算好每天的量,否則增肌不成,反而還要減脂。

五、可以選擇運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑來(lái)作為營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

可能很多健友生活節(jié)奏緊湊,沒(méi)辦法去精打細(xì)算的準(zhǔn)備食物,那就可以選擇運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑,這種比較便捷的攝取來(lái)源。

現(xiàn)在市面上有很多種運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑,比如蛋白粉、肌酸等等,種類各樣,功能也各樣,健友們要選擇一種比較適合自己的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。

六、補(bǔ)充水分

水對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)同樣也是至關(guān)重要的。肌肉在缺水的情況下,會(huì)使肌肉細(xì)胞收縮導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解,同時(shí)在肌肉恢復(fù)的過(guò)程中,速度也會(huì)變得緩慢。

健康的成年人每天所需水量為2.5L,一部分來(lái)源于飲水,一部分來(lái)源于蔬菜水果中攝取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的飲水量,同時(shí)也可以在鍛煉過(guò)程中,少量多次的補(bǔ)水。

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